Индекс пищевой ценности интегральный

Содержание
  1. Гликемический индекс продуктов высокий средний низкий и питательная ценность (Таблица, список)
  2. Продукты с высоким гликемическим индексом
  3. Продукты со средним гликемическим индексом
  4. Продукты с низким гликемическим индексом
  5. Индекс питательной ценности продуктов
  6. Как пользоваться данной информацией:
  7. Инсулиновый индекс: полная таблица продуктов по пищевым категориям — Красивое тело
  8. Метаболизм углеводов
  9. Гликемический индекс
  10. Гликемическая нагрузка
  11. Инсулиновый индекс
  12. Практическое применение ГИ и ИИ
  13. Правильное питание
  14. Питательная ценность продуктов
  15. ANDI  определяет питательную ценность продуктов
  16. Органические овощи – ТОП таблицы совокупного индекса питательной ценности
  17. Где же ваш рацион по индексу ANDI?
  18. Источник:  http://properdiet.ru/osnovy_pitanija/jenergozatraty_i_kalorijjnost/308-pitatelnaya-cennost-prodyktov/
  19. ANDI  определяет питательную ценность продуктов
  20. Органические овощи – ТОП таблицы совокупного индекса питательной ценности
  21. Где же ваш рацион по индексу ANDI?

Гликемический индекс продуктов высокий средний низкий и питательная ценность (Таблица, список)

Индекс пищевой ценности интегральный

Гликемический индекс определяет, в какой мере тот или иной продукт вызывает повышение содержания сахара в крови и инсулиновую реакцию поджелудочной железы.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Наименование продуктовГликемический индексНаименование продуктовГликемический индекс
финики146картофельное пюре быстр, приготовления83
хлеб длинный французский136картофель вареный83
лапша рисовая131рис белый, обработан, паром83
пиво110бобы кормовые80
печенье песочное106картофельные чипсы80
арбуз103крекеры80
бублик пшеничный103мюсли с орехами и изюмом80
тост из белого хлеба100рис коричневый79
брюква99кукуруза сладкая консервир.78
глюкоза96вафли несладкие76
песочные корзиночки с фруктами96кабачки75
картофель печеный95тыква75
рисовая мука95сок апельсиновый, готовый74
булочки французские95сухари молотые для панир.74
булочки для гамбургеров92батат74
абрикосы консервированные91пшено71
спагетти, макароны90фруктовые чипсы в сахаре70
картофельное пюре90шоколад молочный70
мед90крахмал картофельный, кукурузный70
рисовая каша быстрого приготовления90кукуруза вареная70
пончики88фруктовые чипсы в сахаре70
мороженое87мармелад, джем с сахаром70
кукурузные хлопья85марс, сникерс (батончики)70
морковь отварная85репа70
поп корн85сахар70
хлеб белый85пельмени, равиоли70
хлеб рисовый85

Продукты со средним гликемическим индексом

Наименование продуктовГликемический индексНаименование продуктовГликемический индекс
лепешки пресные69пита арабская57
мука пшеничная69рис дикий57
булгур (крупа из пшеницы)68манго55
круассан67печенье овсяное55
крем, сдобавл. пшенич. муки66печенье сдобное55
мюсли швейцарские66салат фруктовый с взбит, сливками55
овсяная каша, быстрораствор.66йогурт сладкий52
суп-пюре из зеленого сухого гороха66суп томатный52
ананас66отруби51
бисквит66гречка50
картофель, вареный «в мундире»65картофель сладкий50
консервированные овощи65киви50
манная крупа65тортеллини с сыром (паста)50
бананы65хлеб, блины из гречневой муки50
дыня65щербет50
хлеб черный65овсяная каша49
изюм64амилоза (крахмал)48
макароны с сыром64горошек зеленый, консервированный48
суп-пюре из черных бобов64сок виноградный, без сахара48
свекла64сок грейпфрута, без сахара48
зерна пшеничные, пророщенные63хлеб фруктовый47
оладьи из пшеничной муки62M&Ms (конфеты)46
твикс (батончик)62сок ананасовый, без сахара46
рис белый60хлеб с отрубями45
пицца с помидорами и сыром60груши консервированные44
суп-пюре из желтого гороха60суп-пюре чечевичный44
пирожки59фасоль цветная42
сахароза59горошек турецкий консервир.41
папайя58

Продукты с низким гликемическим индексом

Наименование продуктовГликемический индексНаименование продуктовГликемический индекс
виноград40молоко 2-процентное30
горошек зеленый, свежий40молоко соевое30
мамалыга (каша из кукуруз, крупы)40Персики30
сок апельсиновый свежеотж.40яблоки30
сок яблочный, без сахара40сосиски28
фасоль белая40молоко снятое27
хлеб зерновой пшеничный, ржаной40чечевица красная25
хлеб тыквенный40вишня22
рыбные палочки38горох желтый дробленый22
спагетти из муки грубого помола38грейпфруты22
суп-похлебка из фасоли36перловка22
апельсины35сливы22
вермишель китайская35соевые бобы, консервированные22
горох зеленый, сухой35чечевица зеленая22
инжир35шоколад черный (70% какао)22
йогурт натуральный35абрикосы свежие20
йогурт обезжиренный35арахис20
курага35соевые бобы, сухие20
маис (кукуруза)35фруктоза20
морковь свежая35рисовые отруби19
мороженое из соевого молока35орехи грецкие15
груши34баклажаны10
зерна ржаные, пророщенные34брокколи10
молоко шоколадное34грибы10
арахисовое масло32зеленый перец10
клубника32капуста10
молоко цельное32лук10
фасоль лимская32помидоры10
бананы зеленые30салат листовой10
бобы черные30салат-латук10
горошек турецкий30чеснок10
мармелад ягодный без сахара30семечки подсолнуха8

Индекс питательной ценности продуктов

Данные о питательной ценности продуктов основываются на количестве входящих в их состав витаминов, минералов, антиоксидантов и важнейших фитоэлементов (не учитывая белки и жиры).

Самая высокая питательная ценность — 100 единиц

Самая низкая питательная ценность — 0 единиц

Наименование продуктовИндекс питательной ценности
Свежие зеленые листовые овощи: листья салата, вилковая капуста, брюссельская капуста, шпинат, мангольд, петрушка, белая редька100
Твердые зеленые овощи (свежие, приготовленные на пару или свежемороженные): артишок, спаржа, брюссельская капуста, брокколи, зеленая капуста, сельдерей, огурец, кольраби, горох, кабачки, цуккини, зеленая фасоль97
Незеленые и некрахмалистые овощи: свекла, баклажан, желтый и красный перец, цветная капуста50
Бобовые (вареные или консервированные) — зерна хумуса, все виды фасоли, соевые бобы, чечевица Свежие фрукты: яблоки,48
Свежие фрукты: яблоки, абрикосы, бананы, ежеви-ка, черника, голубика, дыня, грейпфрут, виноград, киви, манго, мандарины, апельсины, персики, груши, хурма, ананасы, сливы, малина, клубника, арбуз45
Крахмалистые овощи: картофель, сладкий карто-фель, тыква, пастернак, брюква, кукуруза, морковь35
Злаковые: гречка, пшено, овес, перловка, коричне-вый рис, ячмень22
Орехи и свежие семена: миндаль, грецкие орехи, кедровые орешки, фисташки, подсолнечные и тык-венные семечки20
Рыба15
Нежирные молочные продукты13
Курица и постное мясо11
Яйца11
Говядина, свинина, баранина8
Жирные молочные продукты4
Сыры3
Обработанные крупы, продукты из белой муки, хлопья, хлебобулочные изделия2
Обработанные жиры, сливочное масло, маргарин1
Сладости, конфеты, пирожные, торты, печенье, мороженное0

Как пользоваться данной информацией:

Таблицы гликемических индексов и питательной ценности продуктов позволяют вам принимать правильные решения, выбирая, какие продукты включить в ваш дневной рацион, а какие сознательно исключить.

Принцип простой: чем выше гликемический индекс и ниже индекс питательной ценности, тем реже включайте такие продукты в ваш рацион.

И наоборот, чем ниже гликемический индекс и выше индекс питательной ценности, тем чаще употребляйте в пищу такие продукты.

Отдельного упоминания требуют некоторые продукты, включение которых в ваш рацион исключительно важно и основная питательная ценность которых — это белки и полезные жиры, например, рыба, морепродукты, орехи и другие.

Правильный завтрак и правильный рацион питания в течение всего дня позволят вам хорошо себя чувствовать и помогут предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и многих других проблем здоровья, связанных с неправильным питанием.

Источник: https://infotables.ru/produkty-pitaniya/588-glikemicheskij-indeks-produktov

Инсулиновый индекс: полная таблица продуктов по пищевым категориям — Красивое тело

Индекс пищевой ценности интегральный

Как это ни странно, но три цели, поставленные перед спортсменами, бодибилдерами и диабетиками, абсолютно совпадают:

  • повышение инсулиновой чувствительности клеток мышечных тканей и понижение таковой в жировых клетках организма;
  • регулярный контроль над выделением инсулина;
  • кропотливые и практически ежедневные физические упражнения.

Но и разница между этими людьми очевидна. Спортсменам можно нарушать режим тренировок и питания, а вот для диабетиков, людей с метаболическим синдромом или ожирением, жизненно важно определится с системами физических нагрузок и пищевым поведением, поскольку такой «здоровый образ жизни» становится для них пожизненным лекарством №1.

Первая волна информации, которая захлестнула интернет, была связана с распространением весопонижающей диеты Мишеля Монтиньяка. Французский диетолог для составления своей системы здорового питания использовал революционное исследование канадского профессора Дж. Дженкинса – одного из первых исследователей поведения пищевых углеводов в организме человека.

Вторая волна, правда, не такая мощная, поднялась в 2009 году.

Учеными кафедры биохимии Сиднейского университета была проведена работа по исследованию «постпрандиальной инсулинемии в ответ на пищевую изоэнергетичную нагрузку 240 ккал».

Всего в эксперименте было задействовано 38 продуктов. Именно этот список, в том или ином варианте, «гуляет» по просторам интернета под названием Таблица (список, перечень) инсулиновых индексов.

Метаболизм углеводов

Основную часть энергии для жизнедеятельности организм получает от метаболизма углеводов. Очень упрощенно, усвоение пищевых углеводов можно представить следующей схемой:

  1. во время усвоения пищи простые углеводы быстро и самостоятельно распадаются на глюкозу и фруктозу, и сразу попадают в кровь;
  2. сложным углеводам для расщепления необходима ферментация;
  3. процесс ферментации пищи и повышение уровня глюкозы в крови, в свою очередь, запускает механизм выработки инсулинового гормона поджелудочной железой – инсулиновая волна (инсулиновый отклик).

Далее инсулину необходимо соединиться с глюкозой и «проследовать» по кровотоку в мышечную или жировую ткань. В отсутствие инсулина клеточные мембраны этих тканей абсолютно непроницаемы для глюкозы.

Необходимое количество глюкозы сразу же используется организмом для поддержания жизнедеятельности.

Часть глюкозы после полимеризации превращается в гликоген, откладывается в печени и мышцах.

  • печёночный гликоген поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови между приёмами пищи;
  • мышечный хранится в запасах для «помощи» в экстремальных ситуациях, но в основном используется при длительных или пиковых физических нагрузках;
  • остальная, связанная инсулином, глюкоза откладывается в жировых клетках.

Нарушение чувствительности жировых клеток к инсулину, вызванное нарушением углеводного обмена, приводит к пострецепторному нарушению обмена глюкозы – висцеральному ожирению, которое с течением времени приводит к сахарному диабету по 2-му типу.

Если поджелудочная железа неадекватно реагирует на повышение сахара в крови (вырабатывает недостаточное количество гормона), в кровотоке постоянно присутствует очень большое количество неусвоенной глюкозы, развивается инсулинозависимый диабет.

Переизбыток инсулина заставляет использовать запасы печёночного гликогена, превращая его обратно в глюкозу. Печень, лишенная гликогена, подаёт команду SOS, тем самым вызывает ложное чувство голода. Возникает замкнутый круг, который приводит к ожирению, метаболическому синдрому и СД 2.

Оказалось важным знать, за счёт каких продуктов будет удовлетворена потребность организма в глюкозе. Например, 10 грамм углеводов содержится:

  • в десертной ложке мёда (13 г);
  • в половине среднего яблока (100 г);
  • в порции (100 г) тушёной фасоли;
  • в 20 граммах белого хлеба.

Легкоусвояемые углеводы мёда быстро попадут из желудочно-кишечного тракта в кровяное русло, а полисахаридам яблока, бобов или хлеба потребуется некоторое время для расщепления. Кроме того, из одинакового количества исходных углеводов получится разное количество глюкозы. Именно для такого сравнения продуктов и введено понятие гликемического индекса.

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) характеризует степень усвоения сложных углеводов из продуктов питания и последующий уровень насыщения крови глюкозой.

Величина ГИ зависит от способности сложных углеводов к расщеплению под воздействием пищеварительных ферментов и от целого ряда «внешних» факторов, связанных с выращиванием, производственными технологиями, условиями хранения и кулинарной обработкой продуктов питания.

Значение ГИ определяли опытным путём – после приёма определенного продукта, на протяжении 2-х часов, через каждые 15 минут, проводился анализ крови на сахар. Естественно, что для такого сравнения поведения пищевых углеводов и составления таблицы, за точку отсчета взяли обычную глюкозу – усвоение 100 г = 100% или 1 г глюкозы равняется 1 условной единице ГИ.

Гликемическая нагрузка

Одновременно с ГИ было введено понятие Гликемическая нагрузка (ГН), ведь на метаболизм углеводного обмена влияет не только строение углеводов, но и их непосредственное количество.

ГН позволяет охарактеризовать нагрузку на поджелудочную железу, испытываемую при выработке необходимого количества инсулина в ответ на определенный продукт питания. Например, нагрузка от 50 г углеводов картофеля оказывается в 3 раза выше, чем от тех же 50 г углеводов вермишели. Некоторые считали это низким показателем нагрузки.

Для расчётов таких нагрузок принята формула — ГН = ГИ продукта * количество углеводов в 100 г / 100.

Градация суммарной суточной гликемической нагрузки: < 80 – считается низким, от 80 до 120 – средним, 120 > высоким. Лицам, нуждающимся в соблюдении низкоуглеводной диеты, рекомендована ГН = 80 – 100.

Инсулиновый индекс

Развитие исследовательских технологий и современный инструментарий позволили провести ряд исследований и точно оценить не только величину попавшей в кровь глюкозы, но и время, за которое инсулин помогает освободиться от неё.

Для введения понятия инсулинового индекса, послужило толчком еще и знание того факта, что не только углеводы дают команду поджелудочной железе вырабатывать инсулин. Мясо и рыба – продукты, которые не содержат углеводы или характеризуются их низким содержанием, в процессе переваривания, так же способствуют вбросу инсулина в кровь.

Инсулиновый индекс (ИИ) – величина, которая характеризует продукт питания с точки зрения инсулинового ответа на него. Этот показатель особенно важен для диабетиков 1 типа и позволяет более точно прогнозировать величину инсулиновой инъекции.

Автором методики и введение термина ИИ является австралийский профессор диетологии Джанет Бранд-Миллер.

Именно под её руководством и были протестированы 38 продуктов питания.

У испытуемых, после приёма одного из продуктов, на протяжении 2 часов через каждые 15 минут, брали кровь для анализа ГИ и ИИ. Для оценки ИИ продуктов за 100% эталон был принят инсулиновый выброс, полученный в ответ на захват глюкозы углеводов белого хлеба от порции 240 ккал.

Все остальные дозы продукты также соответствовали 240 килокалориям. В результате анализов выяснилось, что ГИ и ИИ показатели повышения глюкозы и ответного выброса инсулина как правило совпадают – коэффициент парной корреляции 0,75.

Некоторые безуглеводные продукты, например, говядина, рыба и яйца прогнозируемо дали выброс инсулина.

Ожидание обнаружения ИИ у мяса, яиц и рыбы оправдалось, но поразило своими величинами – 30-59.

Неожиданным открытием стало поведение молочного ряда продуктов (кроме творога). Особенно поразили цифры, показанные йогуртом – ГИ 35 и ИИ 115!

Учёные пока не могут объяснить, чем вызвано несоответствие ГИ и ИИ молочных продуктов, и почему они дают более высокие показатели инсулинового отклика, чем просто на приём лактозы растворенной в воде. Более того и, что особенно парадоксально, не выявлено никакой связи между увеличением веса и потреблением молочных продуктов.

Практическое применение ГИ и ИИ

Общая рекомендация для всех, кроме инсулинозависимых диабетиков — сравнивая два параметра, необходимо больше ориентироваться на ГИ, а дальше уже приспосабливать свой рацион питания под ИИ и другие параметры. Но и пренебрегать ИИ не стоит — повышенная выработка инсулина истощает инсулиновую железу, даёт команду накапливать жир, а не использовать резервы уже имеющегося.

Правильное питание

Диабетикам следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • Не комбинируйте быстрые углеводы с ненасыщенными жирами — сдобные пирожки не стоит употреблять с мясом, не запивайте мясные блюда сладкими напитками.
  • Ограничьте внешнее сочетание белков с углеводами – например, творог + мёд.
  • Отдайте предпочтение продуктам с комбинацией «углеводы + ненасыщенные жиры»: сёмга, авокадо, орехи; кунжут и семена подсолнечника, льна, горчицы; соевые бобы и шоколад.
  • Выбирайте продукты с низким и средним ГИ, и следите за суммарной суточной ГН. Применяйте все известные кулинарные приемы по понижению ГИ.
  • Завтрак должен состоять в основном из белков — классический американский завтрак «хлопья с молоком (йогуртом) и апельсиновый сок» заставляет организм «проснуться» большой секрецией инсулина.
  • На ужин планируйте углеводные продукты. Белки и жиры вечером гарантировано будут приводить к выбросам инсулина во время сна.
  • Для гормонально зависимых диабетиков – не употребляйте молочные продукты во второй половине дня.
  • Не перекусывайте молочными продуктами.
  • Не покупайте продукты с надписями «диетический», «пониженной калорийности» и «обезжиренный». Такая информация, на самом деле, свидетельствует о том, что натуральные жиры были заменены углеводами.
  • Внимательно изучайте продуктовые этикетки на предмет содержания мальтодекстрина, солода, ксилозы, кукурузного сиропа и других заменителей сахара.

В заключение напомним, что помимо соблюдения диеты, ежедневных физических нагрузок и приема лекарств, для больных, страдающих сахарным диабетом или находящихся в преддиабетическом состоянии, рекомендуются регулярные обследования:

  • самоконтроль уровня артериального давления крови – ежедневно;
  • посещение офтальмолога – каждые 6 месяцев;
  • анализ на HbA1c-гликозированный гемоглобин – каждые 3 месяца;
  • общий анализ крови и мочи – 1 раз в год;
  • проверка стоп – 1 раз в 6 месяцев;
  • контрольные взвешивания – 1 раз в месяц;
  • самоконтроль уровня глюкозы в крови до и после приёма пищи – 2 раза в неделю, а у инсулинозависимых диабетиков – ежедневно.

Источник: https://sport-stroitel.ru/sredstva/insulinovyj-indeks-polnaya-tablitsa-produktov-po-pishhevym-kategoriyam.html

Питательная ценность продуктов

Индекс пищевой ценности интегральный

Употребление продуктов, которые богаты питательными веществами – это инвестиция в собственное здоровье. Здесь речь идет не только о витаминах и минералах, но и об антиоксидантах и других фитохимических веществах (растительных). Суперпродукты, в состав которых входят все упомянутые компоненты питания, являются незаменимыми для здоровья и долголетия.

Питательная ценность продуктов

Эксперты по питанию едины во мнении, что растительная пища разных цветов содержит огромный спектр защитных соединений, многие из которых так и не были названы. Ежедневное употребление подобных продуктов поможет предотвратить развитие распространенных возрастных заболеваний.

Современный рацион с низкой питательной ценностью приводит к накоплению избыточного веса у людей. Недостаток пищевых веществ становится причиной развития заболеваний. Если мы восполним этот дефицит, то найдем ответ, как улучшить здоровье, достичь долголетия и сохранить нормальный вес.

Но каким образом определить продукты, которые содержат необходимые нутриенты? Давайте посмотрим на последние результаты системы питания, чтобы увидеть, даст ли она нам ответы.

ANDI  определяет питательную ценность продуктов

ANDI обозначает совокупный индекс питательной ценности. Это количественное измерение уровня пищевых веществ в продукте: витаминов, минеральных веществ, антиоксидантов и фитохимических соединений. Данный показатель был разработан доктором Джоелом Фурманом (Dr. Joel Fuhrman) из проекта Eat Right America.

В рационе, который пропагандирует доктор Фурман, преобладают:

  • растительные продукты;
  • пища, которая не подвергалась обработке в условиях пищевого производства;
  • ненасыщенные растительные жиры;
  • продукты с высоким содержанием нутриентов.

В таблице совокупного индекса питательной ценности анализируется пища с точки зрения наличия и количества различных нутриентов. Их краткий список:

  • Кальций и магний.
  • Каротиноиды (бета-каротин, альфа-каротин, лютеин и зеаксантин).
  • Ликопин.
  • Растворимые и нерастворимые пищевые волокна.
  • Витамины группы В.
  • Железо.
  • Цинк и селен.
  • Витамин С.
  • Витамин Е (токоферолы и токотриенолы).
  • ORAC (оценка антиоксидантной ценности).

Рассчитать ценность для таких продуктов, как бобы или крупы можно относительно легко. Гораздо сложнее получить точные оценки питательной ценности для упакованной и обработанной пищи. Стоит отметить, что в целом подобная еда будет иметь низкий показатель ANDI.

В таблице продукты распределены в зависимости от количества баллов в интервале от 1 до 1000.

Обратите внимание, что придерживаться рациона, в основе которого только критерий совокупного индекса питательной ценности, вряд ли можно назвать хорошей идеей. Причина заключается в том, что данный показатель не учитывает содержание жира в продуктах. Если вы будете питаться подобным образом, в организме возникнет дефицит жиров, что вызовет нежелательные последствия для здоровья.

Органические овощи – ТОП таблицы совокупного индекса питательной ценности

Размещенная внизу таблица была разработана проектом Eat Right America. В столбцах находятся продукты по нисходящему значению: с самым высоким количеством, меньшим и наиболее низким.

Если вы хотите извлечь максимальную пользу и похудеть, выбирайте, в первую очередь, суперпродукты, которые расположены в первой колонке.

Стоит отдельно отметить, что эта таблица питательной ценности – это замечательный инструмент для людей, которые ограничивают калорийность своего рациона.

Продукты с высоким содержанием нутриентовКол-во балловПродукты со средним содержанием нутриентовКол-во балловПродукты с низким содержанием нутриентовКол-во баллов
Листовая капуста1000Дыня100Грецкие орехи34
Бок Чой824Фасоль100Виноград31
Шпинат739Сладкий картофель83Белый картофель31
Брюссельская капуста672Семена подсолнечника78Банан30
Рукола559Яблоко76Курица27
Капуста кочанная481Персик73Яйца27
Салат ромэн389Зеленый горошек70Арахисовое масло26
Брокколи376Вишня68Цельная пшеница25
Цветная капуста295Льняное семя65Сыр Фета21
Зеленый перец258Ананас65Цельное молоко20
Артишок244Овсянка64Говяжий фарш20
Морковь240Манго53Белый хлеб18
Спаржа234Огурец51Яблочный сок16
Клубника212Фисташки50Швейцарский сыр15
Гранат193Соевые бобы48Обезжиренный йогурт14
Помидор164Кукуруза48Картофельные чипсы11
Черника130Лосось44Ванильное мороженое9
Салат айсберг110Миндаль39Оливковое масло9
Апельсин109Креветки38Картофель фри7
Чечевица104Тофу37Кола0,6
Авокадо37
Сухое обезж. молоко36

Где же ваш рацион по индексу ANDI?

Хотя и не рекомендуется планировать рацион исключительно на основе совокупного индекса питательной ценности, но, несомненно, большинство из нас извлекут пользу, включая в собственную диету продукты с высоким содержанием нутриентов.

Замечательным инструментом также является «способ радуги», который заключается в ежедневном употреблении натуральной пищи всех цветов радуги.

Источник:  http://properdiet.ru/osnovy_pitanija/jenergozatraty_i_kalorijjnost/308-pitatelnaya-cennost-prodyktov/

Если вы заметили орфографическую ошибку, пожалуйста, выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: https://ksvety.com/10211

ANDI  определяет питательную ценность продуктов

ANDI обозначает совокупный индекс питательной ценности. Это количественное измерение уровня пищевых веществ в продукте: витаминов, минеральных веществ, антиоксидантов и фитохимических соединений. Данный показатель был разработан доктором Джоелом Фурманом (Dr. Joel Fuhrman) из проекта Eat Right America.

В рационе, который пропагандирует доктор Фурман, преобладают:

  • растительные продукты;
  • пища, которая не подвергалась обработке в условиях пищевого производства;
  • ненасыщенные растительные жиры;
  • продукты с высоким содержанием нутриентов.

В таблице совокупного индекса питательной ценности анализируется пища с точки зрения наличия и количества различных нутриентов. Их краткий список:

Рассчитать ценность для таких продуктов, как бобы или крупы можно относительно легко. Гораздо сложнее получить точные оценки питательной ценности для упакованной и обработанной пищи. Стоит отметить, что в целом подобная еда будет иметь низкий показатель ANDI.  

В таблице продукты распределены в зависимости от количества баллов в интервале от 1 до 1000.

Обратите внимание, что придерживаться рациона, в основе которого только критерий совокупного индекса питательной ценности, вряд ли можно назвать хорошей идеей. Причина заключается в том, что данный показатель не учитывает содержание жира в продуктах. Если вы будете питаться подобным образом, в организме возникнет дефицит жиров, что вызовет нежелательные последствия для здоровья.

Органические овощи – ТОП таблицы совокупного индекса питательной ценности

Размещенная внизу таблица была разработана проектом Eat Right America. В столбцах находятся продукты по нисходящему значению: с самым высоким количеством, меньшим и наиболее низким.

Если вы хотите извлечь максимальную пользу и похудеть, выбирайте, в первую очередь, суперпродукты, которые расположены в первой колонке.

Стоит отдельно отметить, что эта таблица питательной ценности – это замечательный инструмент для людей, которые ограничивают калорийность своего рациона.

Продукты с высоким содержанием нутриентов

Кол-во баллов

Продукты со средним содержанием нутриентов

Кол-во баллов

Продукты с низким содержанием нутриентов

Кол-во баллов

Листовая капуста

1000

Дыня

100

Грецкие орехи

34

Бок Чой

824

Фасоль

100

Виноград

31

Шпинат

739

Сладкий картофель

83

Белый картофель

31

Брюссельская капуста

672

Семена подсолнечника

78

Банан

30

Рукола

559

Яблоко

76

Курица

27

Капуста кочанная

481

Персик

73

Яйца

27

Салат ромэн

389

Зеленый горошек

70

Арахисовое масло

26

Брокколи

376

Вишня

68

Цельная пшеница

25

Цветная капуста

295

Льняное семя

65

Сыр Фета

21

Зеленый перец

258

Ананас

65

Цельное молоко

20

Артишок

244

Овсянка

64

Говяжий фарш

20

Морковь

240

Манго

53

Белый хлеб

18

Спаржа

234

Огурец

51

Яблочный сок

16

Клубника

212

Фисташки

50

Швейцарский сыр

15

Гранат

193

Соевые бобы

48

Обезжиренный йогурт

14

Помидор

164

Кукуруза

48

Картофельные чипсы

11

Черника

130

Лосось

44

Ванильное мороженое

9

Салат айсберг

110

Миндаль

39

Оливковое масло

9

Апельсин

109

Креветки

38

Картофель фри

7

Чечевица

104

Тофу

37

Кола

0,6

Авокадо

37

Сухое обезж. молоко

36

Где же ваш рацион по индексу ANDI?

Хотя и не рекомендуется планировать рацион исключительно на основе совокупного индекса питательной ценности, но, несомненно, большинство из нас извлекут пользу, включая в собственную диету продукты с высоким содержанием нутриентов.

Замечательным инструментом также является «способ радуги», который заключается в ежедневном употреблении натуральной пищи всех цветов радуги.

По материалам blog.lef.org/2011/11/most-nutrient-dense-foods

Источник: http://properdiet.ru/osnovy_pitanija/jenergozatraty_i_kalorijjnost/308-pitatelnaya-cennost-prodyktov/

Все термины
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: